🔫 Jak Poradzić Sobie Z Podjadaniem

Jak sobie poradzić z wieczornym podjadaniem? Należy mieć świadomość, że nocne i wieczorne podjadanie sprzyja gromadzeniu dodatkowych, zbędnych kilogramów, które znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Te z kolei istotnie sprzyjają występowaniu innych zaburzeń – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zmian A dziś chcę Wam opowiedzieć, jak sobie z pociągiem do słodkiego poradzić. Cukier uzależnia ponieważ po jego spożyciu we krwi wzrasta poziom serotoniny, hormonu szczęścia. Chcemy go więcej i więcej. Słodki smak kojarzymy z dobrym samopoczuciem, relaksem, pozytywnym pobudzeniem. Organizm od słodkiego smaku odzwyczaja się 3 miesiące. Jak poradzić sobie z wyzwaniem, jakim jest obsługa takiego konsumenta? Tego dowiesz się w naszym artykule. Z artykułu dowiesz się między innymi: kim jest trudny klient i jakie są jego typy; jak rozmawiać z trudnym klientem; jakie pozytywne skutki może odnieść odpowiednie podejście do trudnego klienta. Podjadanie to odruch lub przyzwyczajenie towarzyszące zwykle stanom stresu, relaksu i nieuwagi. Małe posiłki tzw. przekąski spożywane pomiędzy posiłkami nie są korzystne dla organizmu. Zaburzają metabolizm i mogą prowadzić do otyłości oraz do chorób, takich jak: cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze. Zajadanie stresu i emocji – leczenie. W przypadku gdy jednak wszystkie własne metody nie działają, nie wiemy co jest przyczyną, lub wiemy ale nie umiemy sobie z tym poradzić, warto jest skonsultować się z psychodietetykiem, który z doświadczenia i zawodu, specjalizuje się leczeniu zajadania emocji. Jeśli okaże się że problem Jak poradzić sobie z częstymi wzdęciami. Inaczej postępujemy, jeśli wzdęcia i gazy w jelitach trapią nas często i nie mają związku z przejedzeniem się. Najczęściej przyczyną tego stanu rzeczy jest niewłaściwa dieta. Warto w takim przypadku zacząć obserwować siebie i notować po jakich potrawach występują gazy. Poradzić sobie ze zdradą można, na przykład zrywając kontakt, aby sobie wszystko przemyśleć. Bycie samemu i chłodne spojrzenie jest pomocne, tak samo jak wsparcie bliskich. Duże znaczenie ma również to, jak zachowuje się niewierny partner, czy się stara odbudować wszystko, czy też nie. spacerowanie, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze. Choć trening aerobowy powinien trwać co najmniej pół godziny, to już pięć minut ćwiczeń stymuluje działanie przeciwlękowe i pomaga walczyć ze stresem. Wysiłek fizyczny wpływa również na obniżenie poziomu hormonów stresu i zwiększa tolerancję na bodźce stresowe. To bardzo ważne pytanie, które należy sobie zadawać w momencie, kiedy chcemy sięgnąć po jedzenie i podjadanie. Zwykle mamy tendencję do sięgania po przekąski kiedy nie zajmujemy się niczym innym. Pytaj więc siebie i szczerze odpowiadaj na to pytanie. Jeśli chcesz po coś sięgnąć z nudów, przeczytaj punkt nr 6. 6. Zajmij się czymś Jak poradzić sobie z depresją? Depresja to choroba, która okrada ludzi z radości życia. Oczywiście definicja typowo medyczna z pewnością nieco inaczej prezentuje tę poważną jednostkę chorobową, ale w tym artykule chodzi o to, jak wyjść z depresji samemu, bez konieczności leczenia się u psychiatry lub psychologa. A to wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Po pierwsze nie jestem w stanie pracować z każdą osobą. Zwyczajnie jestem jedna i moja doba też ma ograniczenia. Po drugie nie każdy może sobie pozwolić na indywidualną współpracę, czy to czasowo, czy też finansowo. Rozwiązaniem okazały się właśnie kursy online. Jak w prostych krokach dojść do zatrzymania procesu podjadania oraz odzyskania nad nimi kontroli. Dowiedz się jakie można zastosować skuteczna narzędzia i sposoby aby poradzić sobie z podjadaniem. Kie – Listen to Jak odzyskać kontrolę nad podjadaniem? | FitMIND live by ZdrowieJEMY instantly on your tablet, phone or browser - no downloads needed. BRYTc. fot. Fotolia Aby dieta przyniosła wymierny efekt musisz nauczyć się zwalczyć zachcianki związane z jedzeniem słodyczy. Myślisz, że nie potrafisz się im oprzeć? Oto triki, które pomogą ci poradzić sobie z apetytem na słodkości... Jak nie podjadać? Trik nr 1: pilnuj regularnego jedzenia co 3–4 godziny Dzięki temu nie doprowadzisz do dużych wahań glukozy we krwi, a tym samym twoje ochota na słodycze będzie znacznie mniejsza. Trik nr 2: pij ciepłe słabe herbaty między posiłkami Pomogą ci wypełnić żołądek, przez co będziesz miała mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. Jeśli to nie pomaga, zwiększ ich ilość! Trik nr 3: nie kupuj słodkości do domu Jeśli zawsze będziesz mieć je w zasięgu ręki, nie uda ci się od nich odzwyczaić. Każda próba pójdzie na marne! Trik nr 4: potraktuj jako słodkość np. serek z owocami Pamiętaj, że odchudzanie zawsze najpierw zaczyna się w głowie! Jednocześnie takim samym deserem może stać się dla ciebie kompot owocowy lub inny, słodki napój w formie produktów light! Trik nr 5: jeżeli koniecznie chcesz zjeść deser, wyjdź do kawiarni i zamów np. małe lody lub sorbet Świadomość, że za deser musisz zapłacić większą kwotę, niż w sklepie sprawi, że znacznie rzadziej będziesz po niego sięgać. Trik nr 6: włącz do diety dania z owocami Dzięki nim posiłki staną się substytutami słodyczy, ale o stokroć zdrowszymi! Ponadto pamiętaj, że owoce - szczególnie owoce letnie - mają mnóstwo wartości odżywczych i właściwości oczyszczające! Dowiedz się więcej na temat odchudzania: napisane na podstawie tekstu zamieszczonego w "Pani Domu" Zacznijmy od wyjaśnienia, czym charakteryzuje się podjadanie. Niestety, większość ludzi nie ma żadnego systemu żywieniowego i kieruje się smakiem lub szybkim zaspokojeniem głodu przy wyborze powoduje, że osoba nie jest w stanie stwierdzić ile posiłków je w ciągu dnia, ile kalorii spożywa i które produkty są zdrowe. Dlatego ktoś jedząc 7 razy dziennie uzna, że w jego harmonogramie występuje 7 posiłków. Z drugiej jednak strony inna osoba - która je 7 razy - będzie przekonana, że spożywa 3 posiłki, a 4 to podjadanie. Wówczas sformułowanie, mówiące o niejedzeniu między posiłkami, może nie trafić do odbiorcy. Dlatego ważną kwestią jest, aby posiłek traktować, jak zbiór makroelementów o sporej kaloryczności. Przegryzką nazywać będziemy zasadniczo produkt, który ma mało kalorii, witamin i makroelementów. Kluczowym podejściem jest, by odstępy między posiłkami były dość znaczące i oscylowały w granicach 3-5 godzin. To pozwoli organizmowi przetrawić cały posiłek, a także da chwilowy odpoczynek organom, takim jak wątroba czy nerki, odpowiedzialnym za trawienie i filtrowanie. Zbyt częste jedzenie z kolei może powodować wyrzut insuliny, co nie będzie korzystne dla naszej trzustki. Natomiast jedząc 1 czy 2 razy dziennie, dostarczymy w jednym posiłku zbyt dużo kalorii i przeciążymy układ trawienny. Być może to rozwiązanie byłoby dobre, gdyby zostało wprowadzone na okres maksymalnie 1-2 tygodni. Optymalnym sposobem będzie jednak jedzenie 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach przy równej przerwie między nimi. Podjadanie burzy odstępy pomiędzy poszczególnymi daniami i źle wpływa na układy naszego ciała. Przekąski to z reguły słodycze lub tłuste, słone produkty, które dodatkowo niekorzystnie działają na nasz organizm. Zdrowiej i korzystniej będzie zainwestować w surowe i świeżo pokrojone warzywa typu marchew, rzodkiew, ogórek, bądź korzeń pietruszki, które dostarczą nam niezbędnych witamin. Pamiętajmy również o tym, że trzymanie się w 100% planu może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Czasem można zgrzeszyć, pozwalając sobie raz w tygodniu przykładowo na małe ciastko, kostkę gorzkiej czekolady, czy kilka słonych paluszków. Ważne jest to, aby mieć świadomość, że zbyt częste korzystanie z przegryzek nie doprowadzi nas do mety. Wszystko z umiarem i zdrowym rozsądkiem. Sprawdzonym sposobem przeciwdziałania podjadaniu będzie przede wszystkim ustalenie liczby posiłków z odpowiednią ilością kalorii (dość sporą) i trzymanie się tego schematu. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni poczucie sytości. Jeśli jednak głód z nami wygra, to spróbujmy zamiast przekąski wypić szklankę wody, zająć się pracą, hobby, bądź jakimiś innymi czynnościami, które powstrzymają nasze pokusy. U niektórych osób sprawdzi się również zaprzestanie jedzenia w pośpiechu, czy przy włączonym telewizorze, komputerze, jak również w trakcie czytania książki, gazety. Być może to trywialne, ale patrzenie na jedzenie w trakcie jego spożywania powoduje, że bardziej odczuwa się sytość. I pamiętajmy na koniec o jednym: wysypiajmy się! Nasz organizm potrzebuje stale dostarczanej energii do funkcjonowania, którą czerpie właśnie z jedzenia, kiedy brakuje mu snu. Przez cały dzień mogłabyś nic nie jeść i wystarczy Ci sama kawa, ale wieczorem wszystko nadrabiasz? Kiedy dopada Cię głód, najczęściej sięgasz po… batonika, bo akurat jest pod ręką? Domowych wieczorów filmowych nie wyobrażasz sobie bez wina i chipsów? Dietetyk Katarzyna Biegun podpowiada, jak z tym walczyć! Z tego wpisu dowiesz się: dlaczego podjadamy po co najczęściej sięgamy w jaki sposób kontrolować podjadanie 1. Kiedy najczęściej podjadamy? Przekąski pojawiają się w momencie, gdy robimy zbyt długie przerwy między posiłkami. A kiedy jesteśmy głodni, najczęściej sięgamy po to, co najłatwiej zdobyć, a zatem coś słodkiego czy coś gotowego. Wciąż pokutuje jeszcze przekonanie, że ostatni posiłek powinno się zjadać do godziny 18. Bynajmniej. Jeśli ktoś prowadzi nocny tryb życia i kolację zje o o 22, 23 jest już głodny. A wtedy sięga po to, co ma pod dojadanie może pojawić się również po zbyt obfitym posiłku. W takiej sytuacji następuje bowiem wyrzut insuliny do krwi, co sprawia, że mamy ochotę na coś słodkiego. 2. A po co sięgamy najczęściej? Oczywiście po wszelkiego rodzaju wyroby czekoladowe, batoniki i ciastka domowe, tłumacząc sobie, że są one zdrowsze od tych sklepowych. Kobiety bardzo często kupowanie słodyczy tłumaczą obecnością w domu dzieci. „Mam dziecko, więc coś słodkiego musi przecież być”. No właśnie - wcale nie musi, bo taką postawą szkodzimy i sobie, i swoim pociechom. Przekąski pojawiają się również wieczorami – podczas wspólnego oglądania telewizji. Sięgamy wtedy po wino, a do niego obowiązkowo mamy chipsy, paluszki czy inne słone przekąski. Jeśli już mamy ochotę na wino, wybierajmy czerwone, w wersji wytrawnej lub półwytrawnej. I oczywiście w ilości do 150 ml. 3. Jakie formy może mieć podjadanie? Może mieć formę kompulsywną – wtedy nie myślimy o tym, co jemy. Po prostu pochłaniamy to, co akurat jest pod ręką. Bo potrzebujemy czegoś natychmiast i nie mamy czasu na przygotowanie posiłku. Jedzenie kompulsywne często ma podłoże psychologiczne i dotyczy nastolatków. Młode dziewczyny objadają się, za jednym podejściem potrafią zjeść nawet 4000 kcal, a potem – by uspokoić wyrzuty sumienia – bardzo intensywnie ćwiczą, np. biegają przez 4 godziny. Efekt? Skrajne wycieńczenie organizmu, problemy ze zdrowiem, bo np. stawy nie wytrzymują. Jak już wspominałam, często podjadamy wieczorami, bo nie spożywamy posiłków regularnie, robimy pomiędzy nimi zbyt duże odstępy, a potem organizm dopomina się o swoje. Wieczorne podjadanie dotyczy w 99% osób, które nie prowadzą zdrowego trybu życia. Ważne jest, aby dietę dopasować do indywidualnych predyspozycji. Zasada „ostatni posiłek jedz przed 18” nigdy nie sprawdzi się u nocnych marków. 4. W sieci znaleźć można pełno porad typu „myśl o tym, co jesz”, „jedz powoli”. Ale to przecież nie jest takie proste. Czy podjadanie można jakoś sensownie kontrolować? Kiedy ktoś uwielbia słodycze, nie ma sensu mówić mu, żeby je całkowicie odłożył. W takim wypadku warto jednak sięgać po zdrowsze, mniej kaloryczne zamienniki. Jeśli ma się więcej czasu, można zrobić coś słodkiego w domu, np. ciasteczka owsiane, trufle z daktyli obtoczone w kokosie, koktajl proteinowy, batoniki typu musli. Osoby, które czasu nie mają, mogą kupić gotowe zdrowe przekąski. Na rynku można znaleźć coraz więcej produktów tego typu. Co jednak najważniejsze, kupujmy rozsądnie. Produkt, który na opakowaniu ma napisane „fit” czy „dietetyczny” wcale nie musi taki być. Nie ufajmy za bardzo obietnicom producentów, zwracajmy za to uwagę na skład. Przed pójściem do sklepu można sobie zrobić listę zakupów, żeby nie wrzucać do koszyka całego mnóstwa niepotrzebnych rzeczy. W ten sposób nie tylko unikniemy później pokus, ale też odciążymy domowy budżet. 5. A jak z zasadą, że z pokoju warto powyrzucać wszystko oprócz wody mineralnej? Oczywiście nie ma co popadać w przesadę, ale pamiętajmy: jeżeli czegoś nie widzimy, to nas nie kusi. Jeżeli nie będziemy czegoś mieć w domu, to tego nie zjemy. Czytaj także: Jak zapobiegać efektom złego odchudzania? Patenty na zdrowe i bezpieczne odchudzanie Co pić na diecie? Alternatywy dla białego cukru Czytamy etykiety - lista szkodliwych dodatków Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele. „Nie mogę przestać podjadać!” Jeden z najczęstszych problemów z jedzeniem w dobie XXI wieku. Podjadanie– stanowi jedną z głównych przyczyń problemów z masą ciała w dobie XXI podniesie rękę ten, kto nigdy nic nie podjadł🙋🏻‍♀️🤭🤫Ciacho do kawki🍰/ plasterek sera podczas gotowania🧀/ paczkę orzeszków do filmu🥜…O ile jednorazowy incydent przegryzienia czegoś dodatkowego nie stanowi problemu, o tyle długoterminowe, niekontrolowane, nawykowe podjadanie już dzisiejszego wpisu dowiesz się:W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego?Co należy zrobić, aby skutecznie wyeliminować problem podjadania?Jak znaleźć przyczynę swojego problemu z podjadaniem?Dlaczego tak trudno przestać podjadać?Jak odróżnić głód od apetytu?Jak nauczyć się organizacji i uniknąć głodu w ciągu dnia?Jak stworzyć swój schemat posiłków, dzięki któremu zaoszczędzisz czas w kuchni?Czy dieta jest dobrze dostosowana do Twoich potrzeb?Jak odpowiednio wybierać produkty, aby nie czuć głodu?Jak poradzić sobie z emocjonalnym podjadaniem w sytuacjach stresowych?Jak przestać podjadać z nudów? W jakich sytuacjach najczęściej podjadamy i dlaczego? Najczęściej podjadamy gdy:czujemy głód,nie mamy przygotowanych posiłków,jesteśmy smutni/ źli/ zestresowani,nudzimy się,mamy ochotę na… (apetyt),jesteśmy u cioci/ babci/ teściów/ na urodzinach/ weselu/ … (spotkania towarzyskie) Najpierw przyczyna- potem środki zaradcze Wiemy już w jakich sytuacjach jemy, ale po co?Czując fizyczny głód-> chęć przetrwania, zaspokojenia potrzeb organizmu,Stresując się/ złoszcząc -> chęć relaksu/ odprężenia/ obniżenia napięcia,Smucąc się -> chęć pocieszenia,Nudząc się-> chęć zapychania czasu,Mając ochotę na… -> chęć zaspokojenia apetytu,Spotkania towarzyskie- chęć przyjemności/ budowania wyeliminować problem, należy najpierw znaleźć jego przyczynę, a następnie dostosować realne kroki, dzięki którym krok po kroku w miejsce starego nawyku- zbudujemy nowy. Dlaczego zmiana nawyków jest taka trudna? Nasz mózg działa jak hedonista– nie lubi zmian. Chce jak najmniejszym kosztem wykonywać swoje codzienne czynności. Jest to możliwe dzięki automatycznym czynnościom- jesz obiad- nie zastanawiasz się jak prawidłowo chwycić sztućce,Gdy wiążesz buty- nie zastanawiasz się jak poprawnie powinien iść sznureczek,Myjąc zęby- nie zastanawiasz się jak poprawnie obsługiwać szczoteczkęAby zmienić dotychczas powielany nawyk, potrzeba regularnie, konsekwentnie powtarzać daną czynność, aż wejdzie w nawyk. Wymaga to nie tylko nakładu energii, ale również czasu. Ty też mylisz głód z apetytem? Wiele osób podjada, myśląc, że są głodni, co po głębszym zastanowieniu jest niezgodne z rzeczywistością. Czym się różni głód od apetytu? Głód- to fizyczne burczenie w brzuchu, którego nie jesteśmy w stanie przeoczyć. Apetyt- to psychiczna zachcianka zazwyczaj na jakiś konkretny produkt. Objawia się nadmiernym myśleniem o jedzeniu. Sytuacja z życia wzięta: Jesz zbilansowany posiłek. Po chwili masz wrażenie „niedojedzenia” i zastanawiasz się co by tu jeszcze przegryźć?Pierwsza kwestia: wiele osób myli poczucie sytości z poczuciem przejedzenia. Po posiłku powinno czuć się najedzonym na około 70-80%, a nie pod przysłowiowy kwestia: czy nie mylisz przypadkiem głodu z apetytem?PRO TIP nr 1: Zadaj sobie pytanie: „czy zjadłabym/ zjadłbym teraz marchewkę?” Jeżeli nie- uwierz mi, nie czujesz głodu. Żaden głodny człowiek nie pogardziłby marchewką🧐🤓PRO TIP nr 2: Ustaw timer na 10 minut i zajmij się czymś. Jeżeli po upływie tego czasu nadal będziesz odczuwać nieodpartą ochotę na… dojedz produkt X, bo być może faktycznie jesteś niedojedzony/ niedojedzona. Dlaczego podjadasz? Poznaj prawdziwą przyczynę. Najlepszą metodą na znalezienie przyczyny jest obserwacja swoich zachowań oraz emocji jakie im towarzyszą. Mówiąc prościej- zachęcam do prowadzenia dzienniczka żywieniowego– notowania godziny, ilości zjadanego jedzenia + wypijanych płynów. W sytuacji, w której podjadamy- dodawać adnotację- Po co to jemy?Np.: aby zaspokoić głód/ aby zmniejszyć napięcie sytuacji stresowej/ aby zabić czas/ …Znamy przyczynę! Czas dobrać środki zaradcze! Możliwość 1: Podjadam, bo czuję głód. Pytanie: Dlaczego odczuwasz głód?„Bo nie mam przygotowanego zbilansowanego posiłku”-> BRAK ORGANIZACJI„Bo dieta, którą stosuję mnie nie syci”-> ZŁA KALORYCZNOŚĆ/ NIEPOPRAWNY DOBÓR 1- BRAK sposobem na rozwiązanie tego problemu będzie ówczesne zaplanowanie swojego jadłospisu. Stworzenie schematu, który będziemy w stanie powielać oraz będzie on dla nas realny do wiesz, że nie możesz poświęcić więcej niż 45 minut w kuchni raz na 2 dni- nie oszukujmy się, nie będą to dania wykwintnej klasy z konkursów kucharskich, ale…! Lepszy samodzielnie przygotowany obiad z pełnowartościowych produktów, aniżeli McDonald w przerwie w SCHEMAT ŻYWIENIOWY DLA OSÓB ZAPRACOWANYCH:Śniadania w max 10 min:Nocna Owsianka (dzień wcześniej zalewamy wrzątkiem/ mlekiem płatki, przykrywamy, odstawiamy na noc do lodówki. Następnego dnia dodajemy ulubione dodatki- np. jogurt/ owoce/ orzechy/ czekoladę/ wiórki kokosowe, …)Jajecznica🍳 z pieczywem i warzywami,Tosty🥪 pełnoziarniste z dodatkiem warzyw,Kolorowe kanapki np.: z: serkiem śmietankowym i łososiem wędzonym/ serem, szynką i warzywami/ hummusem i kiełkami/ …II Śniadania/ Przekąska (max 10 min w kuchni/ gotowiec ze sklepu):Musli/ granola z jogurtem naturalnym/ skyrem wysokobiałkowym, owocami, orzechami, ulubionymi dodatkami- np. gorzką czekoladą, wiórkami kokosowymi, …Serek wiejski z pieczywem/ waflami ryżowymi/ warzywami/ orzechami,Kolorowe kanapki razowe z dodatkiem warzyw🥪,Wafle ryżowe/ pieczywo z hummusem i świeżymi warzywami,Sałatka🥗 np. grecka z fetą, pomidorami i oliwkami/ nicejska z jajkiem, tuńczykiem, makaronem, kukurydzą i fasolką szparagową,Zupa krem🥘 (w marketach mamy mnóstwo wartościowych gotowców w tym zakresie),Smoothie🍎🍐🍌 na bazie owoców/ nabiału/ ulubionych dodatków- np. zielonych liści szpinaku, masła orzechowego, …Obiady:PRO TIP 1: Aby oszczędzić czas na gotowaniu, zachęcam do upichcenia jednorazowo 2-3 porcji, zjadanych 2-3 dni pod TIP 2 Dobrym sposobem jest również korzystanie z mrożonek. Oszczędzasz czas na myciu, obieraniu oraz krojeniu. Mitem jest, że mrożonki są niewartościowe. Warzywa/ owoce podlegają procesowi mrożenia tuż po zbiorach (w szczycie sezonowości). Tracą minimalne wartości, których ubytek nie stanowi żadnej różnicy we wpływie na nasze TIP 3: korzystaj z konserw- cieciorka z puszki, fasolka szparagowa, kukurydza, groszek, … nie zapomnij jedynie porządnie przepłukać je na sitku pod bierzącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru TIP 4: polub dania „jednogarnkowe”🍲, które będziesz w stanie przygotować w 20-30 gdy masz możliwość odgrzania posiłku w pracy:Chińszczyzna z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, sos sojowy, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, sól, pieprz),Spaghetti w sosie pomidorowym z mięsem/ tofu/ warzywami strączkowymi,Leczo/ gulasz warzywny/ mięsny z kaszą/ ryżem,Curry z tofu/ kurczakiem (ryż, tofu/ kurczak, mieszanka świeżych/ mrożonych warzyw, mleczko kokosowe, tłuszcz do smażenia, papryka wędzona, curry, sól, pieprz),Przepisy na moje TOP 3 dania obiadowe z tofu możecie znaleźć tutaj: *dla oszczędności czasu- możesz użyć mrożonek zamiast świeżych gdy nie masz opcji odgrzania swojego obiadu:Tortilla🌯 z serkiem śmietankowym, łososiem i kiełkami/ kurczakiem, sosem np. czosnkowym i warzywami/ hummusem i warzywnymi słupkami/ mozzarellą i suszonymi pomidorkami…Sałatka🥗 makaronowa/ ryżowa/ bądź na bazie kaszy z mięsem/ rybą/ tofu oraz ulubionym dressingiem,Kolacje:Może być to przykładowo dowolna z opcji śniadaniowych. Zachęcam do korzystania z tej samej bazy produktów, lecz używania innego sposobu obróbki termicznej/ dodatków. Zazwyczaj po pracy/ uczelni mamy nieco więcej czasu. Można nadal na bazie tych samych składników, przyrządzić coś prostego, lecz zaspakajającego nasze kubki smakowe:Zamiast jajecznicy- zrób shakshukę/ fritatę (około 15min gotowania)- przepis znajdziesz poniżej,Zamiast kanapek- zrób grzanki/ bruschettę/ tostyZamiast słodkiej owsianki- przyrządź np. „Podwójnie czekoladowy omlet”– ulubieniec moich podopiecznych!Przepis na czekoladowy omlet, HIT : na shakshukę: widzicie, to wcale nie musi być trudne/ wymagać od Was dużej ilości nakładu czasu! Wszystko kwestią wprowadzania małych zmian oraz stopniowego budowania nawyków🤗 Twoje posiłki nie muszą być „idealne”/ wpisywać się w jakiekolwiek kanony. Jednak zamiast szukać wymówek, znajdź rozwiązania❗️Reasumując, jeśli Twoim problemem jest podjadanie spowodowane brakiem posiłków, zachęcam Cię do:Stworzenia swojego schematu pracy, dzięki któremu bazy produktów zazwyczaj będziesz mieć takie same, lecz bawiąc się dodatkami, unikniesz nudy oraz monotonii w w widocznym miejscu kartki z długopisem/ stworzenie notatki na telefonie, w której będziesz tworzyć na bieżąco listę zakupów,Robienia większych zakupów 1x w tygodniu, dzięki czemu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale również pieniądze oraz unikniesz dokupowania „zachcianek”, które mogą wystąpić dzięki nowym promocjom/ posiłków wcześniej i posiadania zawsze przy sobie opcji zjedzenia „gotowca” o optymalnym 2: CZUJĘ GŁÓD, BO MOJA DIETA MNIE NIE okazać się może nieodpowiednio dopasowana kaloryczność do zapotrzebowania, bądź nieumiejętny rozkład składników Ty przypadkiem nie jesz zbyt mało kalorii?Aby odpowiedzieć na to pytanie, obejrzyj darmowy webinar na facebooku zatytułowany: „wylicz swoje kcal i makro”, dzięki któremu nauczysz się- ile faktycznie powinnaś/ powinieneś spożywać Czy odpowiednio dobierasz składniki swoich posiłków na diecie?Im niższe jest nasze zapotrzebowanie, tym lepiej jest stosować w swoim jadłospisie produkty/ potrawy o niskiej wartości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej. W praktyce są to produkty o wysokim Indeksie Sytości oraz ilości błonnika, które w dużej objętości zawierają mało warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, pełnoziarniste produkty, chudy nabiał, …🍐🍌🍎Snickersem (50g) prawdopodobnie się nie najesz, lecz zjadając 270g gotowanych ziemniaków, które są tak samo kaloryczne, już zapewne tak🤗Smoothie/ sokiem/ koktajlem, który potrafi dostarczyć naprawdę sporej ilości kilokalorii w porcji, również nie nasycisz się tak bardzo, jakbyś zjadł/ zjadła składniki tego napoju w formie surowej, nieprzetworzonej❗️ Możliwość 2: Podjadam, bo czuję stres/ smutek/ złość. Jednym z rozwiązań byłoby wyeliminowanie stresora/ czynnika złoszczącego nas, czy też smucącego. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie zawsze jest to zmiana, którą jesteśmy w stanie z dnia na dzień realnie wdrożyć do swojej codzienności. Łatwo powiedzieć- zmień pracę/ partnera/ … Ale no właśnie: „łatwo POWIEDZIEĆ”.Rada od serca na podstawie moich doświadczeń:Jeżeli obserwujesz/ czujesz, że:pewne kwestie Cię przerastają,często tracisz kontrolę nad sobą- popadając w skrajne nastroje- płacz/ krzyk,że mimo długiego snu budzisz się zmęczony/ zmęczona oraz ciągle zdenerwowany/ zdenerwowana,ciągłą presję bycia najlepszym, perfekcyjnym, …Warto udać się do psychologa/ psychoterapeuty/ psychiatry po pomoc. Ty wcale nie musisz radzić sobie ze wszystkim samodzielnie. Masz prawo do płaczu, śmiechu, krzyku, … Lecz jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy- nie bój się poprosić o pomoc jedni sami radzą sobie z problemami, a inni muszą iść do terapeuty?Polecam Wam z całego serca przesłuchać 50-ty odcinek Magdaleny Hajkiewicz na ten Możemy też nauczyć się radzić sobie ze stresem/ złością/ smutkiem w inny sposób: Zadam Ci pytanie: jakie czynności sprawiają, że się odprężasz? Zmniejszasz napięcie?Spisz te czynności na Spacer/ rozmowa z przyjaciółką/ domowe SPA/ słuchanie podcastów/ audiobooków/ czytanie książek/ pielęgnacja ogródka/ …Z pewnością znajdziesz kilka je na takie, które możesz zrobić od ręki, oraz te, które wymagają dłuższego nakładu czasu. Miej tę kartkę zawsze przy chwili, w której czujesz, że emocje biorą górę- zatrzymaj się na chwilę, zastanów którą z czynności możesz obecnie wykonać, aby zmniejszyć napięcie? Obniżając napięcie w inny sposób, zmniejszasz ryzyko emocjonalnego, niekontrolowanego podjadania. Możliwość 3: Podjadam, bo się nudzę. Pierwszą kwestią jest uważność- złapanie momentu, w którym odczuwamy jedynie apetyt, a nie głód. W jednym z pierwszych akapitów zacytowanych: ”Sytuacja z życia wzięta” –przedstawiłam 2 pro tipy, które mogą pomóc Ci w takich krokiem, do którego chcę Cię zachęcić- jest spisanie na kartce czynności, które zawsze chcemy zrobić, ale nigdy nie mamy wystarczającej ilości czasu, aby tego dłuższe domowe spa- peeling, maska, nawilżanie, …/zgranie na dysk zewnętrzny kopii zapasowej swojej zawartości laptopa/ zgranie nowej muzyki/ audiobooków na telefon/posprzątanie w szafach/ zagranie w grę/ nadrobienie zaległości w jakiś czynnościach, … PODSUMOWANIE: Podjadanie stanowi jedynie objaw, aby móc jemu zaradzić- należy znaleźć przyczynę i do niej dobrać środki znaleźć przyczynę podjadania- należy przyjrzeć się- w jakich sytuacjach podjadamy oraz jakie emocje/ myśli temu towarzyszą?Aby skutecznie wyeliminować problem z podjadaniem, należy w miejsce starego nawyku, zbudować nowy. Niezbędna będzie cierpliwość, regularność oraz KONSEKWENCJA, a nie wpis za przydatny?Udostępnij go na swoich profilach, dzięki czemu nie tylko przyczynisz się do poszerzania wiedzy, ale również wspomożesz moją działalność🙋🏻‍♀️❤️ Podjadanie - czy można to robić dobrze? / Fot. iStock Opublikowano: 15:54Aktualizacja: 22:49 Zjadłaś śniadanie, ale nie mija godzina, a przychodzi mały głód, który gasisz croissantem. Później częstujesz się kilkoma kostkami czekolady leżącej na biurku koleżanki. Zaraz po obiedzie przegryzasz wafle ryżowe. A wieczorem biczujesz się, bo znów nie byłaś w stanie wytrwać w postanowieniu, by skończyć z podjadaniem między posiłkami. Psychodietetyczka Justyna Markowska podpowiada, jak możesz sobie poradzić z tym problemem. Justyna Markowska to psychodietetyczka, prowadząca na Instagramie popularny profil, na którym edukuje internautów o zdrowym sposobie odżywiania. W jednym z najnowszych postów ekspertka odniosła się do tematu objadania i podjadania między posiłkami. „To problem, który dotyka niemal każdego człowieka. Jednak w przypadku niektórych osób wydaje się, że to jest coś nie do przeskoczenia. Że tego już nie da się zmienić” – przyznała. Czy faktycznie trzeba zerwać z podjadaniem? Czy można podjadać tak, by wychodziło z korzyścią dla naszego zdrowia, a nie odkładało się boczkach? Podjadanie – jak robić to zdrowo? Zdaniem psychodietetyczki równie istotne co praca nad głową jest odpowiednie odżywianie, „taka dieta antyzachciankowa” – jak to trafnie określa ekspertka. „Zależność jest bardzo prosta – im więcej jesz przetworzonych węglowodanów, tym masz większe zachcianki” – tłumaczy. A to oznacza, że kluczem jest zastąpienie niezdrowych przekąsek, wartościowymi odpowiednikami. View this post on Instagram ‼️ Objadanie, podjadanie to jest problem, który dotyka niemal każdego człowieka. Jednak w przypadku niektórych osób wydaje się, że to jest coś nie do przeskoczenia. Że tego już nie da się zmienić. Praca nad głową to jedno. Równie ważne jest odpowiednie odżywianie. Taka dieta antyzachciankowa ? Zależność jest bardzo prosta ➡️ im więcej jesz przetworzonych węglowodanów, tym masz większe zachcianki. Jak to zmienić? Zacznij od małych kroków. ? Zastąp to, co najczęściej podjadasz na produkty o niskiej zwartości przetworzonych węgli. Oto trzy moje propozycje: 1️⃣ chipsy ? orzechy 2️⃣ czekolada ? krem z awokado zmiksowanego z bananem i łyżeczką kakao 3️⃣ kanapki ? to, co miałaś zamiar położyć na pieczywie w formie sałatki, tylko dorzuć jeszcze trochę warzyw. No i bez pieczywa ? Jeśli nie masz pomysłu, jak zamienić Twoje najczęściej podjadane produkty, to napisz w komentarzu – będę podrzucać pomysły! ??? A jeśli ta informacja była dla Ciebie przydatna, to daj ❤️ lub podaj dalej! #panipsychodietetyk #fit #odchudzanie #zdroweodżywianie #dieta #dietabezdiety #zdrowiadieta #zdrowejedzenie #zdrowie #fitmotywacja #zdrowystylżycia #zdrowienatalerzu #dietetyk #dietetykwarszawa #redukcja #pociąży #psychodietetyk #kalorie #odchudzamsie #mama #blw A post shared by Justyna Markowska (@pani_psychodietetyk) on Oct 30, 2019 at 5:53am PDT „Zastąp to, co najczęściej podjadasz produktami o niskiej zawartości przetworzonych węgli” – radzi ekspertka i dzieli się swoimi trzema propozycjami. I tak, chipsy możemy zastąpić orzechami, czekoladę kremem z awokado zmiksowanego z bananem i łyżeczką kakao, a zamiast tradycyjnych kanapek lepiej zrobić sobie sałatkę z tego, co miałyśmy zamiar położyć na chlebie i dorzucić do tego więcej warzyw. Planuj posiłki Podjadanie między posiłkami i objadanie się niezdrowymi przekąskami wynika po części ze złego planowania posiłków w ciągu dnia. Warto więc podjąć wyzwanie i zadbać o regularne posiłki. Jeśli zauważyłyście, że najwięcej podjadacie w pracy, siedząc przed komputerem, zabierajcie ze sobą zdrowe przekąski. Być może inspiracją dla was będą propozycje na apetyczne lunchboxy od Malwiny Bareły, autorki popularnego bloga kulinarnego „Filozofia Smaku”. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Trawienie WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps. 79,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł W rozmowie z Hello Zdrowie blogerka podpowiada, jak szybko zamknąć w swoim lunchboxie zdrowe danie z łatwo dostępnych składników i jak wspierając się zasadami japońskiego bento, sprawić, by wyglądało apetycznie. – Bento to przede wszystkim dbanie o samego siebie, o nasze zdrowie, dobre samopoczucie, relacje z bliskimi. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie – wyjaśnia Bareła. Zobacz także Marta Dragan Dziennikarka z wykształcenia i zamiłowania. Czyta, gada, pisze, testuje. Możliwość poznawania nowych ludzi uważa za największy atut swojej pracy. Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Zainteresują cię również: Najpopularniejsze

jak poradzić sobie z podjadaniem